Άρθρο

Πόσο καιρό χρειάζεται για να βγείτε από το σχήμα;

top-leaderboard-όριο '>

Μην αφήσετε κανέναν να σας πει διαφορετικά - όλοι έχουν παραλείψει μια προπόνηση σε κάποιο σημείο. Στο Greatist, είμαστε σταθεροί πιστοί στο να κόψετε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό και να αφαιρέσετε χρόνο από την άσκηση όταν χρειαστεί. Αλλά ξέρουμε επίσης πόσο εύκολα τρεις μέρες μπορεί να γίνει χιονόμπαλα σε έξι, τότε 10. Πριν το ξέρεις, κάνεις αυτή την ερώτηση που όλοι μας ρωτήσαμε πότε το γυμναστήριο αισθάνεται σαν μια μακρινή μνήμη: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσω τη δική μου καταλληλότητα?

Πρώτον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το να χαλαρώνεις ξανά και ξανά είναι καλό - η άσκηση προκαλεί κάποιο άγχος στο σώμα και οποιοδήποτε καλό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει πολλές ημέρες ανάπαυσης, ειδικά εάν η άσκηση είναι πολύ έντονη . Και υπάρχει ένα όφελος τόσο για την «ενεργή ανάκαμψη» όσο και για την πλήρη ξεκούραση.

Τούτου λεχθέντος, «χρησιμοποιήστε το ή χάστε το» είναι σχεδόν ο κανόνας. Αλλά ακριβώς πόσο γυμναστική θα 'χάσετε' εξαρτάται από τη διάρκεια του διαλείμματος και από το πόσο κατάλληλα θα ξεκινήσετε.

ΕΑΝ ΑΣΚΗΣΕΤΕ ΣΤΟΝ ΚΑΝΟΝΙΚΟ

Είναι πολύ πιο εύκολο να ανακάμψετε από τη στιγμή που είστε κάποιος που ασκεί πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα ή εάν ασκείστε για λίγο.

Σε γενικές γραμμές, εάν έχετε ασκηθεί πολλές φορές την εβδομάδα για περισσότερο από ένα χρόνο, η μυϊκή σας μνήμη είναι σταθερή. Στην πραγματικότητα, με την έντονη συνήθεια άσκησης, οι επιστήμονες είναι αρκετά πρόθυμοι να σας αφήσουν στην κατηγορία «αθλητής». Και για τους αθλητές, η φυσική σας κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί με διαφορετικούς ρυθμούς ανάλογα με το αν εξετάζετε δύναμη ή καρδιαγγειακές απώλειες.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΑΝΤΙΓΡΑΦΗΣ

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια δύναμης συμβαίνει μετά από περίπου δυόμιση έως τρεις εβδομάδες αδράνειας, λέει η Molly Galbraith, πιστοποιημένη ειδική αντοχής και κλιματισμού και συνιδρυτής της Girls Gone Strong. Αλλά εξαρτάται από το γιατί κάνετε το διάλειμμα.



«Εάν είσαι άρρωστος, το σώμα σου έχει υπερβολική πίεση, οπότε θα αρχίσεις να χάνεις δύναμη μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες», λέει. 'Εάν δεν είστε άρρωστοι, και ειδικά εάν είστε σε θέση να ασκηθείτε σε κάποια κίνηση και ελαφριά άσκηση, πιθανότατα μπορείτε να πάρετε τρεις, τέσσερις, ακόμη και πέντε εβδομάδες χωρίς σημαντική απώλεια δύναμης.'

Η επιστήμη συμφωνεί.Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό καιΑσκησηδημοσίευσε μια ανασκόπηση αρκετών μελετών σχετικά με το θέμα που εξέτασαν δρομείς, κωπηλάτες και αθλητές δύναμης. Για όλες αυτές τις ομάδες, οι ίνες μυϊκής δύναμης φαίνεται να μην αλλάζουν, ακόμη και μετά από ένα μήνα αδράνειας. Αλλά εδώ είναι το kicker: Ενώ η γενική ισχύς δεν αλλάζει πολύ εκείνη την περίοδο, οι εξειδικευμένες αθλητικές ίνες μυών αρχίζουν να αλλάζουν σε μόλις δύο εβδομάδες χωρίς προπόνηση. Για παράδειγμα, οι αθλητές αντοχής χάνουν ένα σημαντικό ποσό από τις επιπλέον μυϊκές ίνες αργής συστροφής που εργάστηκαν τόσο σκληρά για να συσσωρευτούν και το ίδιο πράγμα συμβαίνει και για τους αθλητές δύναμης και τις σκληρές κερδισμένες ίνες μυών γρήγορης συστροφής τους.

Βασικά το σώμα αρέσει να διατηρεί τη δύναμή του όσο μπορεί, αλλά οι δεξιότητες που είναι πολύ εξειδικευμένες για ορισμένα αθλήματα θα μειωθούν γρηγορότερα. Είμαστε γενικοί, τι μπορούμε να πούμε;

ΚΑΡΔΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ

Τι γίνεται λοιπόν με όλους τους καρδιακούς εραστές εκεί έξω που ενδιαφέρονται περισσότερο για τη δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων τους; Δυστυχώς, χάνουμε αυτό το είδος κλιματισμού λίγο πιο γρήγορα από ότι χάνουμε δύναμη. Μία μελέτη των ποδηλατών αντοχής διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες αδράνειας οδήγησαν σε μείωση κατά 20% του μέγιστου VO2 τους, η οποία μετρά τη μέγιστη ικανότητα ενός ατόμου να λαμβάνει, να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα αποτελέσματα επιβεβαιώθηκαν λίγο πολύ από μια άλλη μελέτη, η οποία διαπίστωσε ότι μετά από 12 ημέρες αδράνειας, το VO2 max μειώθηκε κατά 7% και τα ένζυμα στο αίμα που σχετίζονται με την απόδοση αντοχής μειώθηκαν κατά 50%.

Αλλά κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά. Παρόλο που η καρδιολογική σας κατάσταση πέφτει γρηγορότερα από τη δύναμή σας, είναι πιο εύκολο να ανακτήσετε, λέει ο Galbraith. Γυρίστε λοιπόν σε αυτό το άλογο, καουμπόη.

μενού taco bell από τη δεκαετία του '80

ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΝΕΟΤΕΡΑ ΝΑ ΑΣΚΗΣΕΤΕ

Συγχαρητήρια για τη συνήθεια άσκησής σας! Αλλά αν έχετε παύσει στα ταξίδια σας στο γυμναστήριο, μην πάρετε πολύ χρόνο για να πατήσετε ξανά το παιχνίδι. Η συνέπεια είναι το κλειδί για την οικοδόμηση νέων συνηθειών και ισχύει τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό: Εάν το σώμα σας δεν απολαμβάνει την άσκηση για πολύ, μπορεί να είναι ευκολότερο να χάσετε την πρόοδο που έχετε σημειώσει.

ΑΠΩΛΕΙΑ ΑΝΤΙΓΡΑΦΗΣ

Όσον αφορά τη δύναμη, είναι καλύτερο να μην ανησυχείτε πολύ για την απώλεια της πορείας σας, καθώς αυτά τα διάσημα 'νέα κέρδη' κάνουν κάπως πιο εύκολο να διατηρήσετε τη δύναμη.

Για παράδειγμα, προηγούμενοι μη εκπαιδευμένοι λαοί που έκαναν διάλειμμα τριών εβδομάδων στη μέση ενός προγράμματος Τύπου πάγκων 15 εβδομάδων ολοκλήρωσαν το μάθημα με παρόμοια επίπεδα δύναμης με εκείνα που δεν έκαναν καθόλου διάλειμμα. Μία μελέτη έδειξε ακόμη και ότι έξι μήνες μετά τη διακοπή ενός τετραμηνιαίου προγράμματος προπόνησης δύναμης, διατηρήθηκε έως και το 50% του αρχικού κέρδους δύναμης. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μεταξύ των αρχάριων, η εκκεντρική δύναμη, δηλαδή, η δύναμη που χρησιμοποιείται κατά την επιμήκυνση ενός μυός ή τη μείωση του βάρους, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χαθεί από την ομόκεντρη δύναμη, δηλαδή όταν ο μυς συστέλλεται. Μια μελέτη για 13 προηγουμένως μη εκπαιδευμένους άντρες διαπίστωσε ότι τρεις μήνες μετά τη λήξη ενός τριμήνου εκπαιδευτικού προγράμματος, είχαν διατηρήσει τα εκκεντρικά τους κέρδη, αλλά όχι την ομόκεντρη δύναμη τους.

ΚΑΡΔΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ

Για άλλη μια φορά, το cardio είναι λίγο πιο ευαίσθητο σε διακοπές. Μία από τις καλύτερες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της αποτροπής στα πρόσφατα αποκτηθέντα κέρδη φυσικής κατάστασης διαπίστωσε ότι τα μέγιστα κέρδη VO2 που πραγματοποιήθηκαν τους τελευταίους δύο μήνες χάνονται εντελώς μετά από τέσσερις εβδομάδες αδράνειας.

ΑΛΛΟΙ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ

Ενώ το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι το κλειδί για το πόσο γρήγορα επιστρέφετε στη βασική γραμμή φυσικής κατάστασης, υπάρχουν μερικές άλλες μεταβλητές που επίσης συμμετέχουν στο παιχνίδι.

Πρώτον, η ηλικία παίζει ρόλο στον χρόνο αναπήδησης. Όταν εξετάζονταν 41 άτομα που ήταν είτε 20 έως 30 ετών είτε 65 έως 75 ετών, τα παλαιότερα άτομα έχασαν τη δύναμη τους σχεδόν δύο φορές πιο γρήγορα από τα whippersnappers κατά τη διάρκεια μιας περιόδου έξι μηνών «αποτροπής» σε μία μελέτη.

Και πάλι, ο λόγος για τον οποίο κάνετε το διάλειμμα είναι επίσης ένας παράγοντας. Όταν οι επιστήμονες έδωσαν στους ανενεργούς εθελοντές ορμόνες που μιμούσαν το άγχος του τραύματος ή της ασθένειας, είχαν 28% μείωση της δύναμης σε διάστημα 28 ημερών - υψηλότερο ποσοστό από το μέσο όρο.

4 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΟ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΜΙΑ ΔΙΑΚΟΠΗ ΚΑΤΑΛΛΗΛΟΤΗΤΑΣ

Είτε βρίσκεστε σε χαλαρωτικές διακοπές είτε έχετε κολλήσει στον καναπέ με μια ενοχλητική λοίμωξη στο στήθος, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να παραμείνετε δυνατοί κατά τη διάρκεια του χρόνου διακοπής.

1. ΚΑΝΤΕ LIGHT CARDIO.

«Εάν μπορείτε να κάνετε πολλούς γρήγορους περιπάτους, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στην περιοχή των 120-ish, τότε θα πρέπει να είστε σε θέση να αποφύγετε την απώλεια κλιματισμού για λίγο περισσότερο», λέει ο Galbraith. Πράγματι, η προπόνηση λίγο θα κάνει πολύ καλύτερη δουλειά για τη διατήρηση των κερδών σας από το να σταματήσετε εντελώς, ειδικά αν είστε σε θέση να πιέσετε στην περίεργη καρδιο συνεδρία που θα σας εκπαιδεύσει στο επάνω άκρο του μέγιστου VO2 σας, όπως μερικά γρήγορα διαστήματα .

2. ΕΤΑΙΡΙΚΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για ένα διάλειμμα, αλλά εάν έχετε έναν τοπικό τραυματισμό, πείτε στον αστράγαλο ή στον καρπό σας, μην το χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για να σταματήσετε εντελώς την άσκηση. Διασχίστε τραυματισμούς, αν μπορείτε. Κάντε κάποιες ασκήσεις σωματικού βάρους ή δείτε αν μπορείτε να δοκιμάσετε το κολύμπι, που είναι η άσκηση για πολλούς τραυματίες αθλητές. Ακόμα και τα τέσσερα λεπτά ή τα δύο θα κάνουν τεράστια διαφορά στη διατήρηση της δύναμής σας.

«Οι ελαφριές, δυναμικές προθέρμανση είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να βοηθήσουμε το σώμα να μην γίνει πολύ άκαμπτο και να επιβραδύνει την απώλεια κινητικότητας χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση σε ένα υπερβολικό άγχος», λέει ο Galbraith. Αλλά αν είστε άρρωστοι από το λαιμό προς τα κάτω - σκεφτείτε μυϊκούς μύες, συμφόρηση στο στήθος, πυρετό - ίσως είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε, προσθέτει.

3. ΦΑΤΕ ΔΕΞΙΑ.

Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο της λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό, οπότε ίσως χρειαστεί να προσπαθήσετε πιο σκληρά για να αποφύγετε τα δυσάρεστα φαγητά ενώ δεν εργάζεστε. Λάβετε πολλές πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες χαμηλού GI, και το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει. Η καλή κατανάλωση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε οποιαδήποτε αύξηση βάρους, κάτι που θα έκανε την επανεκκίνηση της φυσικής κατάστασης ακόμα πιο δύσκολη. Και τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά θα επιταχύνουν επίσης την ανάρρωσή σας εάν είστε τραυματισμένοι ή άρρωστοι.

Το Galbraith προτείνει επίσης ακατέργαστο μέλι για τις αντιβακτηριακές και αντιμικροβιακές του ιδιότητες, σπιτικούς ζωμούς οστών για ενυδάτωση και σκόρδο για να μειώσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρύου εάν είστε κάτω από τον καιρό.

4. ΑΓΑΠΗΣΤΕ ΤΟ ΣΑΣ.

Όχι, όχι έτσι. Αλλά είναι σημαντικό να μην κρίνεις τον εαυτό σου ή να μην πέφτεις στον εαυτό σου, επειδή παίρνεις λίγο χρόνο. Το γυμναστήριο θα είναι εκεί που σας περιμένει όταν είστε έτοιμοι για αυτό, αλλά προς το παρόν, κάντε ό, τι μπορείτε και κάντε ό, τι σας κάνει ευτυχισμένους. Εάν βλέπει πώς είναι η ζωή χωρίς να ασκείστε τόσο πολύ, το κάνετε! Κοιτάξτε στον καθρέφτη, πείτε ένα θετικό σώμα μάντρα και ξέρετε ότι είστε τέλειοι - ανεξάρτητα από το πόσο συχνά παίζετε στο γυμναστήριο.

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Greatist.com.