Άρθρο

15 εκπληκτικά εύκολες ασκήσεις για να σας διευκολύνουν στο νέο έτος

top-leaderboard-όριο '>

Υπάρχουν περισσότερα για τις παραδόσεις της Πρωτοχρονιάς από τα πάρτι και τις μπάλες που πέφτουν: Εκατομμύρια άνθρωποι εκμεταλλεύονται την ευκαιρία ενός νέου ημερολογιακού έτους για να κάνουν την γυμναστική προτεραιότητα. Αλλά δεν υπάρχει κανένας κανόνας ότι πρέπει να το παρακάνετε, ειδικά αν έχετε καθίσει καθιστικά. Δείτε 15 τρόπους για να χαλαρώσετε από τον καναπέ και να βελτιώσετε την υγεία το 2016.

1. ΑΠΕΥΘΥΝΣΕΙΣ ΑΒ με μια πτυσσόμενη καρέκλα

Δεν πρόκειται να πάρετε έξι πακέτα τη νύχτα, οπότε μην βιαστείτε να κάνετε δεκάδες δυστοκίες. Για να μειώσετε το άγχος στην πλάτη σας, δοκιμάστε κοιλιακές δυστοκίες με τα πόδια σας ανυψωμένα και ακουμπάτε σε μια αναδιπλούμενη καρέκλα. Σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος και συσφίξτε τους κοιλιακούς σας για δύο σετ των 15-20 επαναλήψεων.

joe biden νόμος και τάξη svu

2. ΕΣΩΤΕΡΙΚΗ Πεζοπορία

Το περπάτημα έχει αποδεδειγμένα καρδιαγγειακά οφέλη και είναι μια τέλεια εισαγωγή για την αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας. Για να τροποποιήσετε τη δυσκολία, δοκιμάστε να περπατήσετε για ένα ή δύο λεπτά πριν μεταβείτε σε ένα ελαφρύ τρέξιμο ή μια γρήγορη βόλτα για 30-60 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μέχρι να ολοκληρώσετε μεταξύ τριών και πέντε κυκλωμάτων.

3. ΣΩΜΑ ΣΩΜΑΤΟΣ

Τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση αντίστασης, οι καταλήψεις σωματικού βάρους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμή σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς μακριά, στη συνέχεια λυγίστε στα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σπρώξτε προς τα πάνω. Εργαστείτε σε πολλαπλά σύνολα από 8 έως 12 επαναλήψεις.

4. ΣΧΕΔΙΟ

Για έναν ισχυρότερο πυρήνα, πάρτε στο πάτωμα σε μια θέση ώθησης - αλλά κρατήστε τους βραχίονες σας στο έδαφος. Κρατήστε τον εαυτό σας όσο περισσότερο μπορείτε, δουλεύοντας μέχρι και δύο λεπτά.

5. ΣΦΑΙΡΙΚΟ ΑΝΤΑΛΛΑΚΤΙΚΟ

Εάν έχετε κακές αναμνήσεις από το σχοινάκι μέχρι να βρεθείτε στον ιδρώτα, δοκιμάστε να κλιμακώσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας πηδώντας για 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε.

6. ΚΑΘΙΣΤΕ ΚΑΙ ΣΤΑΝΤ

Το να σηκωθείτε από μια καρέκλα μπορεί να είναι επωφελές, αρκεί να το κάνετε για επαναλήψεις. Για να ενισχύσετε τα πόδια σας, δοκιμάστε να σηκωθείτε από καθιστή θέση 10 φορές. Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και μετά πηγαίνετε ξανά.



7. ΕΠΕΚΤΑΣΕΙΣ KNEE

Ενώ κάθεστε, ισιώστε το πόδι σας έτσι ώστε το γόνατό σας να εκτείνεται πλήρως. Εναλλακτικά μεταξύ των ποδιών σας, κάνοντας 10 επαναλήψεις το καθένα.

8. ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ JACKING JACKS

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και επεκτείνετε τα πόδια και τα χέρια σας όπως θα κάνατε με ένα γρύλο. Μετακινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε με άνεση για τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

γιατί δαγκώνεται το λογότυπο του μήλου

9. ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΕΧΝΗ

Για να αντισταθμίσετε τη συρρικνωμένη στάση του σώματος στους τοξικομανείς, δοκιμάστε να πιέσετε τις ωμοπλάτες μαζί σε καθιστή θέση. (Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να τσιμπήσετε ένα στυλό ή μια μπάλα μεταξύ τους.) Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.

10. ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΤΟΙΧΟΥ

Εάν το push-ups στο δάπεδο δεν είναι ακόμα η ταχύτητά σας, δοκιμάστε τη σταθερή παραλλαγή. Γείρετε προς έναν τοίχο με τα χέρια σας να αγγίζουν και τους αντίχειρες να είναι κοντά ο ένας στον άλλο και, στη συνέχεια, να σπρώξετε. Εργαστείτε έως και 12-15 επαναλήψεις από τρία σετ το καθένα.

11. ΓΥΝΑΙΚΕΙΑ

Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, προχωρήστε μέχρι το γόνατό σας να είναι πάνω από τον αστράγαλο και, στη συνέχεια, σπρώξτε έτσι ώστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

12. ΚΡΑΤΕΣ ΣΥΝΕΔΡΙΑΣΕΩΝ

Αυτή η ισομετρική άσκηση δημιουργεί αντοχή. Ενώ κάθεστε, επεκτείνετε πλήρως τα πόδια και τα χέρια σας μπροστά σας για να κάνετε τον εαυτό σας ένα οριζόντιο σχήμα 'U'. Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση σας όσο μπορείτε χωρίς πίεση, ή εναλλάξτε 15 δευτερόλεπτα με 15 δευτερόλεπτα μακριά.

γιατί τα ρολόγια ρυθμίζονται στα 10 10

13. ΥΨΗΛΕΣ ΜΠΑΛΟΥΣ

Ενώ στέκεστε, προσπαθήστε να βγείτε από το πάτωμα για να σηκώσετε το σώμα σας ενώ ισορροπείτε κρατώντας το ένα χέρι σε μια καρέκλα. Στοχεύστε σε 20 αυστηρές επαναλήψεις - χωρίς κάμψη των γόνατων - για να χτίσετε τους μυς του μοσχαριού σας, δουλεύοντας μέχρι και 100 επαναλήψεις και κρατώντας τη συστολή στην κορυφή της κίνησης.

14. ΤΟ ΓΥΡΩ 4 ΛΕΠΤΩΝ

Εάν έχετε διάδρομο που λειτουργεί ως μέρος για να κρεμάσετε τα ρούχα σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να πάρετε μια γρήγορη έκρηξη δραστηριότητας τεσσάρων λεπτών. Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μια προσπάθεια λιγότερο από πέντε λεπτά μπορεί να έχει καρδιαγγειακά και οφέλη για την υγεία ίση με μια συνεδρία που διαρκεί τέσσερις φορές περισσότερο.

15. ΠΛΑΙΣΙΟ ΣΚΑΦΩΝ

Δεν χρειάζεστε τσάντες, γάντια ή άλλο εξοπλισμό για να προπονηθείτε σε μια πυγμαχία. Εξασκηθείτε σταυρούς, ανώτερες περικοπές και τρυπήματα για 10 επαναλήψεις ανά βραχίονα, προχωρώντας μέχρι και ένα γύρο ενός λεπτού.